5 shakes protéinés vegan à préparer en 3 minutes

Il y a des journées comme ça où on commence par un rapide constat.

Et là ben ça m’est tombé dessus comme ça et j’me suis dit qu’il fallait que j’fasse quelque chose.
Comme ça.
J’ai fait un rapide constat.

À force de vivre ma vie j’ai passé les 40 ans.
Et puis à force de vivre plus sainement je suis en forme, je me retrouve avec plein d’énergie et tout.
Et puis aussi à force d’expérimenter des approches diététiques j’ai perdu plus de 25 kilos (de 88kg à presque 60kg).
J’suis tout fin et tout sec 🙂

prendre-du-poids-protéinesEt tout avait l’air super jusqu’à ce que ma belle-soeur me dise comme ça :

– « Tu serais pas en train de devenir une crevette ? »

Elle est directe et elle vise juste 🙂

 

Le retour de la vengeance de la crevette

 

Bon ok j’ai compris, 60-61kg pour 1m75 ça fait un peu léger.
Je vais donc expérimenter une nouvelle activité : la musculation tranquille à la maison.
En clair : je n’ai pas l’intention de faire du bodybuilding, y’a JeanOnche pour ça…
Ni de passer trop de temps à cette activité.
Mais reprendre un peu de poids en choisissant une alimentation plus sportive et faire 15-20 minutes de musculation par jour, c’est jouable 🙂

Note : 15-20 minutes c’est grosso-modo la durée d’une vidéo Ted ou TedX, impeccable pour se bouger les neurones le matin avant la douche.

Donc me voilà, fringant dès le matin, vessie et verre d’eau vidés, méditation méditée, je lance ma première sélection vidéo et… bam, je mange les poils laineux du tapis à la 3ème pompe !

J’crois qu’c’est clair Christine, y’a du boulot 🙂

En plus de ça, j’ai dû me mettre à modifier (à nouveau) ma façon de manger.
Je suis passé prendre des conseils au club de gym en face : mange ta viande, ton poisson et ta whey. Bon, tant pis, j’vais trouver autre chose 🙂
En passant j’ai mesuré ma graisse : 10,4%. On peut pas dire que j’aie trop d’gras, mais ça c’est pas une surprise après un paire d’années sans viande et sans gluten.

 

Alimentation sportive vegan : les protéines

 

Je n’vais pas vous faire un exposé sur les protéines, mais en gros, pour se muscler, c’est pas le tout de se bouger il faut aussi manger plus de calories avec suffisamment de protéines.

Plus de calories c’est facile, j’adore me gaver de fruits 🙂
Plus de protéines, là ça devient un peu plus de boulot car je ne tiens pas à me gaver de produits d’origine animale.

Puisque je fais environ 60 kilos, je compte manger environ 90 à 120 grammes de protéines par jour.

Les produits laitiers : non merci, il me faudrait au moins 1,2 kilo de yaourt grec ou 1/2 kilo de cheddar par jour, mon intestin sensible tiendra jamais l’choc.
Les oeufs, ça c’est bon tant que les poules de grand-mère sont d’humeur à me fournir régulièrement. Mais là il m’en faudrait environ une vingtaine par jour pour atteindre mon objectif. Pas assez de poules.

Ensuite j’ai le stock de lentilles-haricots-pois chiche (environ 20% de protéines) et de sarrasin-quinoa-riz complet (10 à 15% de protéines) qui est là, mais qui demande toujours un peu de préparation. À la longue c’est chronovore ces trucs-là.

protéines-poudre-de-chanvre-roumanie

Protéine de chanvre (48,9%) fabriquée en Roumanie. Je suis allé les rencontrer : ils sont sérieux, font tout eux-mêmes et ne plaisantent pas sur la qualité.

Et là j’ai repensé aux vidéos de californiens sourire-colgate qui se font des shakes à longueur de journée et j’ai trouvé ça dans mon placard :

  • graines de chanvre en poudre : environ 50% de protéines
  • poudre de chlorelle : 60% de protéines
  • poudre de spiruline : 70% de protéines
  • poudre de graines de lin : 20% de protéines
  • poudre d’orge : 30% de protéines
  • poudre de maca : 20% de protéines
  • poudre de cacao cru : 20% de protéines (hé oui, c’est bon l’chocolat !)

(il existe aussi des protéines d’autres trucs comme la protéine de pois, de soja, de lait et d’oeuf… à vous de voir)

Me revoilà donc avec mon mixer dans une main et mon lait végétal dans l’autre, top chrono !

Quelques rappels avant de commencer
Les graines de chanvre sont un élément très pratique à utiliser (j’en mets souvent dans le riz ou mon petit-déjeuner).
La version poudre se trouve en magasin en version « protéines », moins de fibres mais toujours accompagnée d’un bon paquet de minéraux (fer, phosphore, magnesium…) et de vitamines (B3 et omega 3, 6, 9).
De plus les protéines du chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels, donc c’est vraiment top pour environ 18 € par kilo.
En plus de ça, je rajoute parfois 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile de coco bio non raffinée avant de mixer mon shake : là aussi un apport complet qui permet une meilleure assimilation des micro-nutriments du shake, ainsi que l’apport d’autres éléments vraiment bon pour moi (l’huile de coco mérite une page complète, c’est pour bientôt).

 

shakes-protéinés-vegan-alimentation-sportive

Recettes d’alimentation sportive à base de protéines végétales

 

5 shakes protéinés vegan à préparer en 3 minutes

 

Note : CASSRAM c’est une Cuillère À Soupe Super Remplie Au Max 🙂

 

1) – La version spiruline, franchement verte et râpeuse à souhait : il faut aimer le végétal 🙂

shake-protéiné-vegan-spiruline

Shake protéiné chanvre / spiruline / banane, pour les grands jours 🙂

4-500 mL de lait végétal : 5g de protéines
2 CASSRAM (cuillères à soupe super-remplie-au-max) de chanvre : 25g de protéines
1 CASSRAM de maca : 5g
1 CASSRAM de spiruline : 15g
1 cuillière de sirop d’érable, d’agave ou de miel* (car c’est vraiment pas facile à avaler)

Ce qui nous fait en gros un total de 45-50g de protéines en 3 minutes de préparation et 2 minutes de nettoyage.
Perso dans celui-là je rajoute une paire de figues sèches pour adoucir un peu le goût « fibre végétale ».
La spiruline et le chanvre forment un duo hyper-complet en protéines et micro-nutriments, donc même si le prix des paquets peut sembler un peu élevé, ça fait une prise de protéines de très bonne qualité pour 1 cuillère de spiruline par jour.

* : pour la version vegan, à vous de voir pour le miel
2) – Ensuite le shake protéiné au goût naturellement sucré

4-500 mL de lait végétal : 5g de protéines
1 banane bien mûre
2 CASSRAM de chanvre : 25g
1 CASSRAM de lin en poudre (ou de graines de lin moulues finement) : 5g
1 CASSRAM d’orge en poudre : 5g

Celui-là je l’aime bien, il me rappelle le goût du macha-latte des petits-déjeuners à Tokyo pour un total d’environ 40g de protéines.
Et après le test à la spiruline, ça fait une pause pour le palais 🙂
3) – Le smoothie protéiné ++ au cacao cru

4-500 mL de lait végétal : 5g de protéines
3 CASSRAM de chanvre : 37g
1 CASSRAM de maca : 5g
1 banane bien mûre (en option, j’aime sans même si le mélange est un peu râpeux)
2 CASSRAM de cacao cru en poudre : 8g
1 cuillière de sirop d’érable, d’agave ou de miel* (car le cacao est franchement amer)

Shake protéiné vegan au cacao cru

Le shake vegan protéiné au goût très fort en chocolat : émotions garanties !

Là c’est un peu abusé, environ 55g de protéines dans un verre c’est du lourd et vous le sentez passer.
Quand je n’ai plus de maca (ça coûte une blinde), je remplace par de la poudre d’orge. Le goût final est sympa aussi.
Bon, dans cet exemple je fais 2-en-1, vous pouvez très bien vous faire un bon shake au goût très fort en chocolat sans exagérer la dose de chanvre 🙂

* : pour la version vegan, à vous de voir pour le miel
4) – Le shake protéiné au goût très frais

4-500 mL de lait végétal : 5g de protéines
3 CASSRAM de chanvre : 37g
1 ou 2 poires bien mûres épluchées (si vous n’en avez pas, des pommes bien mûres ça marche aussi)
2-3 cm de gingembre frais épluché et découpé en tout p’tits bouts

Celui-là je l’adapte en fonction de ce que je trouve au marché.
Vous n’avez pas besoin d’édulcorant si les poires sont bien mûres, et vous pouvez choisir de mettre à la place des framboises avec une banane bien mûre, des myrtilles ou d’autres baies.
Ça vous fait environ 40g de protéines mixées en 5 minutes et la combinaison avec le gingembre frais donne un goût extra ! 🙂

 

preparation-shake-protéiné-vegan

Version un peu plus sucrée : banane et dattes pour adoucir le smoothie protéiné

5) – Le shake pour les sucre-addicts

4-500 mL de lait végétal : 5g de protéines
2 CASSRAM de chanvre : 25g
1 CASSRAM de poudre de lin : 5g
1 CASSRAM de poudre d’orge : 5g
4 grosses dattes bien moelleuses dénoyautées
2 bananes bien mûres

Celui-là, non seulement il vous totalise un petit 40 grammes de protéines mais il contient aussi sa bonne dose de calories 🙂

 

À vous de jouer !

 

Voilà, cette sélection de recettes vous donne une idée de ce que je me prépare, en fonction de l’humeur et de ce que j’ai en stock.
Ça vous donne surtout une base pour improviser vos propres shakes et smoothies selon vos envies et la saison.
Là par exemple je vais aller tester une autre recette : 1/3 chlorelle, 1/3 cacao et 1/3 chanvre, avec coco, vanille et banane ça devrait le faire 🙂

 

Qui disait que les protéines vegan c’est trop dur et long à préparer ?
Si vous le/la trouvez, envoyez-lui le lien svp 🙂

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Author: Johann

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5 Comments

  1. J’ai enfin sauté le pas et acheté de la spiruline, le goût n’est en fait pas si génant contrairement à ce que l’on m’avais raconté, par contre ça colore énormément mes smoothie ! Je l’ai prise ici http://www.vegalia.fr mais toutes les spiruline bio se valent à mon avi. J’essaie une cure de 1 mois puis une pause et je reprendrais après, si d’ailleurs vous avez des conseils sur le nombre de cure à faire par an ! Ou si on peut en prendre toute l’année ? Merci !

    Post a Reply
    • Je ne vois pas trop l’intérêt d’en faire une « cure », c’est un aliment de très bonne qualité mais très chargé en protéines (70%), donc ça en ferait une cure plutôt lourde. 🙂
      On peut en prendre toute l’année si on ne ressent pas de nausée à force d’en manger tous les jours : le goût étant fort, au bout d’un moment ça peut devenir écoeurant…

      Post a Reply
  2. Super intéressant cet article! Depuis que j’ai entrepris de rendre notre alimentation quotidienne plus saine, mon mari se plaint de perdre du poids…il va falloir que je teste…

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  3. excellent le lien vers Jeanonche, wou, deuxième kif de la journée merci,

    tu pourrais nous donner un budget global si on en fait régulièrement?

    Post a Reply
    • Bonjour,
      Pour répondre à ta question, j’ai dressé ma liste des poids des ingrédients à la cuillère.

      Ainsi, par exemple, j’achète 1/2 kilo de poudre de la protéine de chanvre qui me sert pour les shake, et parfois aussi en guise de parmesan, pour environ 10 euros.
      Et j’achète 1/2 kilo de lin moulu pour 2 euros, ainsi 250g de poudre d’orge pour 4 euros.

      Pour un shake avec :
      – 1 banane (on va dire 0,4 euro)
      – 2 CASSRAM de chanvre (soit environ 50g, donc 1 euro)
      – 1 CASSRAM d’orge (soit 15g, donc environ 0,3 euro)
      – 1 CASSRAM de lin (soit 22g, donc 0,1 euros)
      Ça donne environ 1,8 euro le shake, sans compter le lait végétal que je fais moi-même à partir d’une poignée de noix et de sarrasin 🙂

      C’est bien, du coup je m’aperçois que mon estimation perso de 2 euros le shake n’était pas si mauvaise 🙂
      Après, pour les ingrédients plus exotiques style spiruline et maca, je suppose que le prix varie beaucoup d’un magasin à l’autre.
      À toi de voir si tu peux te le permettre.

      Dans le cas de la spiruline et de la chlorelle, même si tu ne t’en sers pas d’ingrédient de base pour les protéines, tu peux t’en servir comme super-aliment et n’en consommer d’une cuillère à café par jour dans tes shakes.
      Cela te sera tout aussi bénéfique et restera bien plus abordable 🙂

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