Cet article fait partie d’un carnaval d’articles, un événement mensuel réunissant plusieurs blogueurs autour du thème « Le sommeil« . Ce mois-ci l’événement est organisé par Mélanie du blog La vie est belle au naturel.
Que vous ayez une activité salariée, que vous soyez entrepreneur, étudiant(e) ou femme (homme) au foyer, votre concentration et votre tonus dépendent principalement de 2 choses : la qualité de votre sommeil et celle de votre alimentation.
Non seulement le manque de sommeil régulier nuit à votre santé, mais il entraîne une perte de concentration pendant la journée, en particulier lorsque vous devez faire des choix (même les plus triviaux). Ceci se répercute sur votre bien-être puisque vous aurez une tendance accrue à vous laisser aller à vos comportements compulsifs (une virée au bar, un double menu big-cheese) plutôt qu’à des choix de raison (une virée au spa, la grande salade au quinoa du chef).
Sur le court terme, en dormant peu vous ne laissez pas le temps à votre corps pour se réparer et se régénérer. À long terme, les répercussions d’un manque de sommeil chronique sont lourdes : affaiblissement de votre système immunitaire, risques accrus de maladies du coeur, de diabète, d’obésité (cf le double big-cheese) et de dépression.
Je vais donc vous présenter quelques astuces pratiques pour choisir des aliments qui améliorent la qualité de votre sommeil, ainsi que les tisanes et les plantes que vous pouvez utiliser pour bien dormir.
Aliments du soir pour mieux dormir
Il y a beaucoup de mythes sur la nourriture à utiliser pour s’endormir plus facilement et s’assurer un sommeil de qualité. Malheureusement certains n’aident pas ou peu votre organisme à obtenir un repos de qualité qui lui permet de bien recharger vos batteries pendant la nuit.
Le lait et les produits laitiers
Aaah le vieux mythe du lait pour mieux dormir ! On oublie.
Un « bon verre de lait chaud » vous rappelle peut-être de bons souvenirs de moments réconfortants bien enveloppés dans un goût sucré aux couleurs de nacre… et ça vous relaxe.
Tant mieux pour vous si vous le digérez mais… c’est l’émotion qui parle, l’aliment ne vous aide pas à mieux dormir 🙂
Acides aminés : tryptophane et le couple sérotonine-mélatonine
Le tryptophane est – entre autres – l’acide aminé du sommeil puisqu’il participe à la production de sérotonine, puis de mélatonine, deux hormones aidant à réguler votre sommeil et votre système immunitaire.
Concis de chimie-dodo
Tryptophane (acide aminé essentiel provenant de votre alimentation)
=> synthèse de sérotonine (stockée dans votre glande pinéale)
=> synthèse de mélatonine (pendant la nuit ou en absence de lumière)
Sources de tryptophane : riz complet, arachides, protéines de soja, oeufs, légumineuses, chocolat, banane, amandes et noix.
Sources de mélatonine : surtout les noix, mais aussi riz, bananes, ananas, céréales et pommes de terre.
Pour un repas favorisant une bonne nuit de sommeil, vous avez là de quoi faire quelques tests 😉
Attention cependant aux céréales que vous ne digérez pas bien ou aux céréales contenant du gluten : s’endormir c’est bien, préserver aussi la qualité de votre digestion, c’est mieux.
On pourrait aussi croire à tord que se gaver de protéines avec un bon steak-frites au dîner va bien « caler » avant de dormir… mais à part une digestion lourde, ça ne vous apportera pas une meilleure qualité de sommeil.
En effet, ce ne sont pas les protéines (qui contiennent aussi des acides aminés bloquant l’effet du tryptophane) absorbées le soir qui vous garantiront de mieux dormir, mais la sécrétion de sérotonine préparée en vue de la prochaine nuit 🙂
Le bon sens de grand’mère c’est justement de manger léger le soir et de garder les apports protéinés pour le petit-déjeuner et le déjeuner !
Mais… les patates c’est justement ce qui fait grossir !
Une base saine pour une nuit sereine 😉
Partons du principe que vous n’êtes pas athlète de haut-niveau. Vous n’avez donc pas spécialement besoin de sucres pendant la journée pour produire un effort intense.
Hé bien c’est parfait : pendant que vous dormez la nuit votre organisme a besoin de ressources pour guérir, se régénérer, remplacer de vieilles cellules par de nouvelles et, globalement, faire son boulot. Vous allez donc cramer presque autant d’énergie que si vous étiez assis devant votre bureau !
Alors, tant qu’à faire, pour mieux dormir choisissez le dîner pour manger vos glucides, de préférence avec des légumes verts et peu, ou pas, de protéines et de graisses.
Note à propos du sport : ok vous n’êtes pas athlète, mais notez bien que les jours où vous avez le temps de faire un peu d’exercice, vous avez aussi plus d’énergie pendant la journée et un meilleur sommeil la nuit 😉
Accro au café ?
Testez dès que possible la poudre de caroube ou la chicorée. L’un ou l’autre peut remplacer le café ou le chocolat du soir mais n’espérez pas que ces produits aient le même goût que votre chocolat ou votre café favori. Même si le goût s’en rapproche, ils ont leur saveur ainsi que leurs propriétés propres.
D’ailleurs votre objectif n’est pas de trouver quelque chose qui ait le même goût mais de modifier petit à petit votre habitude de manière à bien dormir 🙂
Un autre gros mythe : la vitamine C empêche-t-elle de dormir ?
NON.
Remplacez définitivement votre « verre de lait avant le dodo » contre un gros kiwi si vous voulez, mais n’ayez crainte, ce n’est pas ce dernier qui vous empêchera de dormir. Pas plus que la laitue, les fruits, les légumes ni tous ces aliments qui en contiennent 🙂
À propos de la vitamine C je profite de l’occasion pour partager avec vous une anecdote amusante.
Pensant qu’elle n’avait aucun impact sur mon sommeil, je ne m’étais jamais posé la question de savoir si je devais y prêter attention jusqu’au jour où on m’apprend qu’elle maintient éveillé 30 minutes puis qu’elle se « manifeste » par un second coup de fouet après 5 heures ! Sale thym-banque ! Je me lance aussitôt dans l’expérience : dîner aux agrumes, puis avant de me coucher je me rappelle que je vais forcément me réveiller 5 heures après mon dîner.
Hé bien devinez quoi : je me suis réveillé !
Bon, dès que j’ai à nouveau abandonné l’idée que ça allait me réveiller, je n’ai plus eu ce problème. Alors ma conclusion en ce qui concerne la vitamine C et le dodo : choisissez votre croyance et n’empêchez pas les autres d’avoir la leur 🙂
Les aliments qui nuisent au sommeil de qualité
Pour bien dormir vous avez besoin de conserver une température corporelle basse (en particulier votre cerveau, les pieds vous pouvez les emmitoufler au chaud 🙂 ).
Évitez, pour un meilleur sommeil, les épices trop corsées ainsi que les aliments dont la digestion feront monter la température de votre corps. Si vous ne pouvez pas vraiment l’éviter, mangez votre dernier repas de la journée le plus tôt possible (2-3 heures minimum) avant d’aller vous coucher.
D’autre part si vous avez une digestion perturbée – due par exemple à une mauvaise assimilation des aliments ou à une faune intestinale appauvrie ou déséquilibrée – vous ressentez une sensation d’inconfort qui vous empêche de vous endormir paisiblement.
Si cela semble être une raison provoquant de mauvaises nuits, trouvez au plus vite ce qui cause ce trouble digestif.
L’alcool – comme les somnifères – va peut-être causer de la somnolence en mettant l’organisme dans une sorte d’état second, mais le sommeil qui s’ensuit est de piètre qualité… en plus de donner au corps un travail supplémentaire pour gérer ces différentes substances nocives et addictives.
En effet l’alcool fait aussi monter la température du corps (c’est la seule façon qu’a l’organisme pour s’en débarrasser) et vous déshydrate : c’est une dose de fièvre liquide qui vous rend somnolent mais qui engendre une mauvaise nuit… les matins difficiles, ça vous rappelle quelque chose ? 🙂
Quant aux somnifères, eux aussi vous rendent malades à long terme, autant vous en sevrer le plus vite possible.
Les excitants : je ne vous apprends rien ici. Après 16:00 évitez le café, le thé, voire le chocolat. Si vous avez peine à trouver le sommeil, inutile de rajouter de la caféine ou de la théine dans votre moteur 🙂
À propos du repas du soir : autant que possible ne mangez pas devant la télé. La distraction vous coupe de cette sensation de vous nourrir, de la sensation de faim qui diminue au cours du repas. Mangez moins en profitant mieux de votre repas, avec conscience et en bonne compagnie 🙂
Enfin, dernier élément sensible, les graisses.
Dans le zoo de Buenos-Aires il y a un ours polaire. Un gardien m’a expliqué qu’il est né dans ce zoo, qu’il y est bien pépère mais surtout qu’il est très maigre !
En effet pour l’acclimater à la chaleur locale ses gardiens ne lui donnent à manger que des légumes et du yaourt maigre… s’il mangeait plus gras il produirait trop de chaleur et sa fourrure ne lui permet pas de faire descendre sa température corporelle.
Vous n’êtes pas un ours polaire, mais il n’empêche que lorsque vous mangez des graisses, en plus d’avoir une digestion plus « lourde » votre corps a tendance à monter en température. Même si c’est l’hiver, essayez de garder les aliments contenant des graisses pour le petit-déjeuner et le déjeuner si vous souhaitez améliorer la qualité de vos nuits 🙂
Et pour la couette glacée en hiver, utilisez une bouillotte près de vos pieds 😉
La tisane : le pouvoir des plantes pour dormir
Que vous utilisiez de la tisane pour dormir toute faite, ou que vous composiez vous-mêmes vos mélanges de plantes en infusions, privilégiez le tilleul et la camomille. Évitez cependant de boire ces infusions très chaudes, encore une fois pour éviter d’élever inutilement la température de votre corps.
Et si vous préférez les parfums enivrants pour vous accompagner chez Morphée, choisissez des huiles essentielles de camomille et de lavande (sauf pour les femmes enceintes). Vous en mettrez quelques gouttes sur un oreiller ou bien dans de l’huile d’amande dont vous appliquerez quelques gouttes sur vos poignets à humer en allant vous coucher.
En conclusion
Les mauvaises nuits ont des conséquences déplorables pour nos décisions quotidiennes et notre santé. Logique, le sommeil et la nourriture sont nos principaux besoins vitaux (avec la respiration).
Pour y remédier vous pouvez organiser votre alimentation de la journée pour « préparer » une bonne nuit de sommeil réparateur : c’est sans nul doute le meilleur moyen de vous constituer une vitalité solide.
Alors n’hésitez plus et prenez soin de vos nuits, elles sont les alliées fidèles de vos journées 🙂
PS : si malgré tous vos efforts vous ne trouvez pas le sommeil, essayez ceci une fois dans votre lit.
Relaxez bien tous vos muscles.
Prenez une respiration lente en comptant 4 secondes, puis expirez doucement en comptant 5 secondes.
Retenez votre souffle pendant encore une seconde et recommencez.
Faites de beaux rêves ! 🙂
À propos du carnaval d’articles, découvrez également les autres participants au carnaval d’articles :
- Catherine du blog Tout-est-énergie avec son article Vos rèves vous parlent, découvrez ce qu’ils ont à vous dire
- Guillaume du blog Santé des Enfants et Environnement avec son article La sieste : un des « basiques » de la santé des enfants… et des jeunes parents !
- Jessie du blog Sophro’Déclic avec son article Mon reflexe sophrologique pour m’endormir comme un bébé
- Johann du blog Apprendre à manger avec son article Aliments, tisanes et plantes pour bien dormir
- Marie Pierre du blog Se former à la divination avec son article Comment retrouver de l’énergie grâce au sommeil
- Mélanie du blog La vie est belle au naturel avec son article 7 raisons qui vous empêchent d’avoir un sommeil réparateur
- Sandie du blog Zen sans méditer avec son article Comment S’Endormir Plus Facilement Et Passer Une Meilleure Nuit Sans Rien Faire ?
Bienvenue sur Apprendre À Manger !
4 novembre
Bonsoir Johann,
La vitamine C et surtout l’acérola naturelle n’empêche pas de dormir, bien au contraire. Il a même été prouvé que prise en grandes quantités pour contrer certaines faiblesses de l’organisme, elle favorise un meilleur sommeil. J’ajouterais qu’il faut aussi éviter le sel avant de dormir. Car si un apéro sans alcool est top, accompagné de cacahuètes hyper salées, direction la bouteille d’eau toute la nuit…
4 novembre
Bonsoir Marie-Pierre,
en effet, je n’avais pas pensé à l’effet bouteille d’eau de la déshydratation combiné à la répétition du passage par la case toilettes toute la nuit 🙂
Merci de ton commentaire !
4 novembre
Bonjour Johann,
Effectivement, la qualité de notre sommeil est la conséquence d’une façon globale de vivre. Nous pensons également que le fait de prendre quotidiennement « un temps pour soi » est important et permet de prendre conscience du présent mais aussi de calmer son corps, passer en phase de repos avant d’aller dormir.
Le mythe de la vitamine C nous a fait sourire et est particulièrement tenace. Le nombre d’amis venant dîner, nous disant que nous ne devrions pas donner de jus d’orange avant de dormir à notre fille est élevé, mais la réalité en est tout autre puisque cela ne l’a jamais empêché de faire de bonnes nuits.
Le truc que nous apprécions particulièrement : les tisanes. Et lorsqu’elles sont prises juste avant de dormir, elles ont un réel effet relaxant et facilitent le sommeil.
Merci pour cet article, à bientôt !
Fanny et Julien
4 novembre
Bonjour Fanny et Julien et merci pour votre commentaire 🙂
C’est vrai que je remarque de plus en plus de gens me dire qu’ils ne dorment que 5 ou 6 heures par nuit et ça me fait toujours bizarre de les voir lutter avec leurs cafés et leurs « passages à vide » dans la journée.
Le prétexte habituel (pour ceux qui n’ont pas un nouveau-né à la maison) c’est qu’ils n’ont pas le temps de dormir… mais, au final, quelle vie passée à lutter contre ce manque de sommeil et de concentration !
Ça ne me donne pas l’impression de gagner du temps mais bien d’en gaspiller 🙂
4 novembre
Le sommeil et l’alimentation me paraissent également deux « basiques » incontournables. Personnellement, j’en vois deux autres : l’activité physique et le temps passé dans la nature. Et ce qui est formidable c’est chaque chaque thème est interconnecté, chacun agit et rétroagit sur tous les autres.
Et merci pour le rappel sur le lait avant d’aller dormir : cela fait partie des « bons conseils » que j’ai longtemps suivi, sans grand effet 😉
4 novembre
En effet Guillaume, j’évoque, sans l’article, l’activité physique et je te rejoins pour la nature.
C’est d’ailleurs souvent lié : lorsque nous prenons le temps de nous évader dans la nature, non seulement nous nous y dépensons souvent physiquement mais nous profitons de l’air pur et du fait de « dormir comme des marmottes » 🙂
Par ici les gens disent que l’air des montagnes et très « fort » et qu’il fatigue par sa pureté, nous « obligeant » à nous nettoyer après tant de temps passés en ville… ça traduit bien l’effet bénéfique qu’apportent nos évasions en environnement non pollué !