Comment préparer un petit déjeuner sain et rassasiant

 

Qu’y a-t-il dans votre petit-déjeuner ?

 

Vous avez bien des solutions pour préparer rapidement votre petit déjeuner.

Vous pouvez couper un bout de pain, tartiner de la confiture et vous verser un verre de jus d’orange du frigo.

Vous pouvez déverser un paquet de « céréales » et recouvrir de lait.

Ou encore choisir un simple café noir…

Tout ça c’est bien pratique, mais le jus d’orange, le pain, la confiture et les céréales sont principalement composés de sucre. Et je ne parle pas du lait 🙂

C’est pratique pour apporter de l’énergie à votre corps pour l’effort intense qu’il va produire dans 30 à 60 minutes, mais rapidement – après environ deux heures – ça va entraîner aussi une sensation d’hypoglycémie : votre corps réclame une nouvelle dose de sucre en urgence, vite vite, un petit quelque chose de sucré pour tenir jusqu’au prochain repas ! C’est bien naturel et c’est ce qu’on appelle une fringale 🙂
Quant au café ou au simple fruit, ce n’est pas ça non plus qui vous tiendra au ventre jusqu’au déjeuner.

Oui mais voilà, vous n’avez pas beaucoup de temps pour le petit-déjeuner ni un buffet ***** à votre disposition chaque matin pour débuter la journée 🙂

Pourtant il serait tellement bon d’avoir un petit-déjeuner complet et rassasiant, dont vous savez qu’il vous apporte une généreuse ration de minéraux, de vitamines et d’autres bonnes choses !

La solution simple et rapide

 

preparer-rapidement-son-petit-dejeuner-profiter-de-la-vie

Préparez un petit déj sain rapidement et profitez plus de la vie 🙂

Je vous propose aujourd’hui une solution avec
– une large variété de nutriments nécessaires à votre organisme
– plusieurs recettes à adapter selon les goûts de chacun
– la possibilité d’ajouter des ingrédients hyper-nutritifs et rassasiants
– un goût sucré sans ajouter de sucre
– un résultat prêt en moins de 5 minutes (voir la vidéo) et facile à manger.

 

Ce concept de préparation de petit-déjeuner est révolutionnaire…. car cela ne met en valeur aucun produit raffiné donc personne n’en parle dans les pubs à la télévision 🙂

Lorsque j’ai découvert, par hasard, cette technique, j’ai immédiatement compris l’énorme bénéfice que j’allais en tirer en terme de temps et de nutrition.
En 5 minutes, je mets dans mon petit-déjeuner tout ce dont j’ai besoin pour équilibrer mon repas sans me poser de question ni avoir à chercher une recette savamment élaborée avec des produits exotiques introuvables !

J’utilise les ingrédients les plus simples et les plus communs, achetés à bon prix et que nous n’avons pas souvent l’occasion de manger au quotidien car nous les avons remplacés par des paquets de céréales et des jus de fruits concentrés.

Les ingrédients bonus

 

ingredients-bonus-pour-le-petit-dejeuner

Un autre ingrédient bonus : la rosée du matin 🙂

Ce procédé de préparation est aussi l’occasion pour moi d’incorporer à mon quotidien des ingrédients « bonus » que je peux difficilement ajouter à des recettes simples.
En effet je suis convaincu que certains produits – appelés « super food », super-aliments, par les américains – sont riches en plein de bonnes choses. Seulement voilà, il n’est pas toujours évident de préparer LA recette qui permet d’en manger régulièrement.
C’est encore plus compliqué quand chacun de ces produits requiert sa propre recette : je pourrai passer ma journée à cuisiner que certains produits resteraient souvent inutilisés ! 🙂

Alors, dans mon petit déjeuner, je choisis régulièrement un ou deux produits « incasables » que j’incorpore à mon mélange.

 

Parmi ceux que j’ai testés jusqu’à présent, il y a :

  • les graines de chia moulues,
  • la poudre de maca,
  • la spiruline,
  • la chlorelle,
  • le gingembre et le curcuma frais.

 

Et d’autres que j’utilise à présent quotidiennement :

  • les graines de lin moulues,
  • le pollen,
  • les graines de chanvre,
  • la poudre de protéine de chanvre.

 

Les minéraux à la carte

 

noix graines noisettes minéraux oligo-éléments

Les noix et graines sont une source de minéraux savoureuse !

Même si vous n’avez pas dans votre placard les ingrédients exotiques les moins connus, ce procédé de préparation vous permet de choisir toute la palette de minéraux dont vous avez besoin d’un simple geste.

Regardez en page 10 du guide pdf que vous pouvez télécharger sur cette page : le tableau comparatif des graines et noix les plus courantes vous permet de sélectionner quel minéraux sera à l’honneur ce matin 🙂

C’est génial non ? 🙂

Et si vous ne pouvez pas vous décider, suivez votre envie du moment ou mélangez un peu tout ce que vous avez.

 

Personnellement, selon les promotions et les saisons, j’utilise :

  • des noix,
  • des amandes et des noisettes,
  • du chanvre en graine ou en poudre,
  • des noix de macadamia et du Brésil (plus rare et plus cher),
  • du lin et du chia, à moudre d’avance.

 

Pour toute la famille

 

La première chose qu’on me rétorque lorsque je présente cette technique c’est souvent :

– « Ah oui mais les enfants n’aimeront pas ! »

Alors, déjà, les enfants, ils n’ont pas encore goûté.
Et vous pouvez – par exemple – commencer par vous et donner l’exemple 🙂

Enfin, en ajoutant divers ingrédients pour donner du goût sucré et du croquant (cf les recettes du document pdf), vous pouvez très facilement obtenir des saveurs de biscuit ou de compote que beaucoup apprécient !

Pas d’excuse donc, téléchargez le pdf avant d’aller faire vos courses : j’y ai fait la liste des ingrédients pour la semaine 🙂

 

En conclusion

 

Le matin mon cerveau est vite en ébullition de toutes les choses que je veux faire dans ma journée.
Je réduis le temps de préparation de mon petit déjeuner à 3-5 minutes et je sais qu’ensuite je n’aurai pas faim avant le déjeuner.

Petit déjeuner rassasiant = pas de fringale = pas de prise de poids ! 🙂

J’y incorpore, grâce à ce procédé, toute une palette de minéraux, de protéines et d’acides gras essentiels – dont une large quantité d’oméga 3 – le tout sans perdre des heures à préparer des recettes savantes.

Je peux, selon mon humeur, varier les saveurs et, selon mes besoins, varier la composition. Cela me permet de préparer ma séance de sport, ou mes activités de la matinée, pour rester en pleine forme 🙂

C’est rapide, c’est bon, c’est sain : qu’attendez-vous ?

Hé puis, je parle de petit déjeuner, mais vous pouvez très bien utiliser ce procédé pour un autre moment de la journée 🙂

Vous n’avez plus qu’à récupérer ce document et regarder la vidéo où je me suis filmé en train de préparer mon petit déj’.

Je vous souhaite une excellente journée et bon appétit ! 🙂

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Author: Johann

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20 Comments

  1. Bonjour,
    J’embauche à 4h du matin, puis-je préparer ce petit déjeuner la veille et le conserver au frais?
    Merci pour votre reponse.
    Cordialement

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    • Bonjour,
      Aucun problème pour le conserver, vous pouvez même en profiter pour y ajouter des fruits secs (comme des baies de Goji),
      ou des graines de chia qui seront hydratées avec le liquide de votre mélange pendant la nuit 😉
      Conservez-le simplement dans un récipient bien fermé, éventuellement en y ajoutant quelques gouttes de citrons pour qu’il ne s’oxyde pas.
      Bonne journée !

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  2. Bonjour, et merci pour cette nouvelle manière de petit déjeuner !
    J’ai des petites interrogations,
    Quelles sont les graines à moudre finalement, seulement le lin ? Doit-on le faire pour les graines de chia ?
    Peut-on préparer son « bol » la veille ? et mettre au frigo ou bien ça n’est pas recommandé par rapport aux fruits qu’il y a dans la préparation. J’avoue que je me vois mal magner mon mixer tout les matins…

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    • Bonjour et merci pour ce commentaire !

      Pour le chia il suffit de le mettre dans un peu d’eau juste avant de faire le mélange, ça suffira pour le rendre gélatineux et digeste.
      Le lin c’est pareil : on peut le mettre à tremper pour le rendre plus digeste mais en l’occurence c’est plus rapide à moudre et je le trouve meilleur sous cette forme 🙂
      Quant à la préparation « la veille », on peut tout faire : les compotes du commerce se gardent des mois mais il est probable que les vitamines disparaissent en chemin.
      Personnellement ça ne me dérange pas de mixer 20 secondes et de rincer le mixeur chaque matin, c’est tellement rapide que ça vaut bien une préparation fraîche avec tous les nutriments dedans 🙂
      Si vous comptez préparer votre petit déjeuner la veille, ajoutez quelques gouttes de citron en guise de « conservant » naturel 😉

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  3. Bonjour Johann, j’ai fait comme tu as dit et j’ai suivi ta recette en ajoutant des baies de Goji. Je pensais que ma fille n’aimerait pas le changement et en fait elle a été plus motivée que moi quand il a fallu faire cette nouvelle recette… tu avais raison ! Par contre ça fait beaucoup à avaler j’ai pas pu tout finir… c’est vraiment nourrissant ça tient au corps on va dire…

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    • Bonjour Cécile,
      hé oui, les enfants sont parfois plus curieux que nous n’est-ce pas ? 🙂

      Si tu ne finis pas ton mélange sur le coup, tu n’as pas besoin de te forcer : j’emporte souvent ce qui reste avec moi lorsque je n’ai pas le temps ou l’appétit de tout finir au moment du petit-déjeuner. Je me suis simplement préparer une petite boîte hermétique pour ça et hop ! 🙂

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  4. Dans le vidéo ta recette est plus simple que certaines recettes du document. tu as une recette pour tenir plus longtemps sans manger car j’ai des réunions qui s’éternise le matin lol

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    • En effet j’ai voulu faire simple dans la vidéo, c’est à vous de rajouter les ingrédients à votre goût 🙂
      La liste et les recettes que je donne ne sont que des exemples, je suis sûr que vous aurez d’autres idées originales et savoureuses !

      Pour tenir plus longtemps j’ai récemment développé une recette plus « consistante ».
      J’ajoute à la recette de base 1 pomme et 1 banane, une grosse cuillère de protéine de chanvre, plus de noix et aussi une cuillère d’huile de coco.
      Autant dire tout de suite que ce n’est pas léger 🙂
      Ce matin je l’ai utilisée car j’avais pas mal de rendez-vous qui s’enchainaient. J’ai pris ce petit déjeuner vers 8h30 – après un agrume – et je n’ai pas eu faim avant mon rdv de 15h.

      La seule chose que j’ai avalée entre les deux c’est de l’eau 🙂

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  5. Merci pour le pdf très instructif, j’aurais une question subsidiaire.
    J’ai suivi la recette en partant de la vidéo et j’ai fait une rapide course à pied de 20 minutes le matin à la fraîche (avec 2°C à l’ombre) avant d’aller au bureau. Et j’ai eu faim bien avant le déjeuner comme d’habitude, alors dur dur de résister à une barre chocolat vers 11:00.
    Une idée pour vraiment tenir le coup sans grignotage ??
    Merci.

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    • Bonsoir Jérôme,
      lorsque vous allez courir, et encore plus lorsqu’il fait froid, votre corps a besoin d’un apport calorique supplémentaire.
      C’est très bien pour brûler de la graisse, mais dans votre cas lorsque vous utilisez l’énergie obtenue grâce à votre petit déjeuner, au bout de quelques heures votre glycémie va baisser et la première réaction de votre corps sera de demander une petite dose de sucre pour compenser.
      C’est naturel et très difficile d’y résister alors que vous êtes à votre travail.

      Si vous constatez qu’avec mon procédé de préparation votre petit déjeuner ne suffit pas à vous tenir rassasié jusqu’au déjeuner :
      – ajoutez plus de noix (noix, lin, etc),
      – ajoutez directement des protéines (il y en a dans les noix mais j’utilise directement de la poudre de protéine de chanvre),
      – ajoutez 1/2 cuillère de cannelle,
      – et ajoutez une banane si vous allez faire du sport 15 à 30 minutes après le petit déjeuner.

      Personnellement, lorsque je veux être sûr de ne pas avoir faim dans les 4 heures qui suivent, je double la quantité de noix+lin, de protéines et de bananes. Je mets un peu plus de temps à le finir mais je peux aisément déjeuner (très) tard si mon planning me l’impose.
      Je ne fais la recette habituelle (celle de la vidéo) que lorsque je sais que j’aurai le temps de me préparer un déjeuner en milieu de journée et que je ne vais pas faire de sport le matin (chut 🙂 ).

      Bon appétit !

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      • Merci pour cette réponse détaillée, je me doutais un peu qu’en mettant plus de protides/lipides ça irait mieux mais j’avais pas osé forcer la dose. A tester dès demain.
        Je fais pas non plus de la course chaque matin alors je dirai rien c’est promis.

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  6. ai téléchargé votre guide sans problème, sera mis en application dès demain matin avec les moyens du bord !
    amicalement

    Post a Reply
    • Bonsoir Amandine,
      je vous félicite de tenter l’expérience,
      et je vous souhaite de nombreuses matinées saines et gourmandes 🙂

      Post a Reply
  7. super bien détaillé ces super

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  8. Super je suis très contente car j’ai fait le 4-heures de mes deux boutchoux (l’une 8 ans et l’autre 5 ans) ……. sans utiliser ni pain ni nutella comm eça sans prévenir alors que je pensais qu’ils ne décrocheraient pas de cette habitude que je leur ai donné, alors j’ai fait comme vous dites dans le guide, on a fait une tournée pour chacun l’un après l’autre en disant qui veut quoi et leur réaction a été géniale !!! Et toi maman tu mets quoi pour toi ? Alors j’ai fait le mien aussi c’était très bon comme les figolus que j’adorais. Je suis revenue pour vous dire merci car je veux réduire le sucre à la maison c’est un grand début, MERCI et gros bisoux du Nord 🙂

    Post a Reply
    • Bonsoir Lunarossa et un grand merci à vous aussi pour ce retour,
      ça me touche de savoir que mon guide vous a servi, à vous et à vos enfants 🙂

      Bravo pour cette initiative de diminuer la dose de sucreries au quotidien !

      Je vous souhaite de longues années de repas sains, joyeux et en pleine santé 🙂

      Post a Reply
  9. Bonsoir le guide est très pro je l’ai lu
    C’est chez toi la vidéo, on dirai que tu fait ça tous les jour ça se voit !!!
    J’ai une question pour la cannelle, c’est pour savoir si tu en met beaucoup car moi j’utilise tous le temps la cannelle partout et il parait que c’est pas bon, alors que faire moi j’adore ça et dans la vidéo tu en met pas mais dans la liste des course c’est marquer ;))

    Post a Reply
    • Bonjour,

      oui, j’ai enregistré la vidéo pendant que je me préparais un petit déjeuner léger 🙂
      En effet, cette fois-là je n’ai pas mis de cannelle – même si j’en ajoute régulièrement.

      Petit aparté au sujet de la cannelle (je ferai bientôt un article à ce sujet) :
      – elle donne un petit goût de biscuit sucré, ce qui permet d’éviter le sucre,
      – si on en met un peu trop elle donne un goût franchement épicé,
      – elle a un pouvoir rassasiant car elle diminue légèrement la vitesse avec laquelle le contenu de l’estomac se vide dans l’intestin, ce qui donne l’impression d’avoir l’estomac plein plus rapidement pendant le repas et plus longtemps ensuite,
      – elle n’est pas recommandée en trop grande quantité, avec une limite d’environ 2 cuillères à café max par jour. Ça laisse quand même pas mal de marge 🙂

      Bon appétit !

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  10. J’ai bien reçu le guide. Tout est bien expliqué c’est très clair. Le document est bien écrit. Peut-on envoyer le lien de cette page à d’autres personnes par courrier email ? Pour qu’ils le lisent aussi

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